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说起呼吸训练想必大家一定都不会太陌生,特别是久坐腰痛的小可爱们,一般康复的第一节课,就要被康复师们教育应该如何正确的呼吸。

“好~来,鼻子吸气,嘴巴慢慢的吐气,感觉是把气吸到肚子里面,腹部往四周的方向扩出去~”

但是!如果你以为呼吸训练只是单单完成这一段口令那么简单,那你就大错特错了。

呼吸训练的重要性

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首先,我们要了解的是呼吸训练为什么会如此重要:

1.生理方面

从生理方面来说,不呼吸我们会死。。。不呼吸,免费黄直播,免费的最污的直播app我们身体哪来的气体交换,大脑哪来的氧供给。。。

换句话说,呼吸训练能提高肺换气的功能,也就是说我们呼吸更流畅了,心肺功能更好了,上楼也能脸不红气不喘了,感觉生活更有力量了

……

说白了就是通过各种训练增强呼吸肌的功能,提高日常生活活动能力。

2.功能解剖方面

从功能解剖的方面来说,我们在进行正确的呼吸训练的时候会激活我们的横膈,而横膈、骨盆还有腹壁可以调节腹内压,腹内压则用来调节前腰骨盆姿势的稳定。

这一点无论是日常生活姿势的维持也好,或者是进行体育活动的时候也好,都是非常重要的一点,因为任何动态的动作,我们核心稳定的肌群一定要先去启动,这样我们才不会因为异常的运动形态而导致伤病或者疼痛。

呼吸训练的运用领域

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呼吸训练在各个领域的运用都非常的广泛,主要涉及以下几个方面:

1.医院康复领域

医院相关的呼吸训练,主要是针对病理性肺部疾病的患者,比如慢性阻塞性肺疾病等等,这种呼吸训练也叫做肺功能训练,主要目的是通过各种训练增强肺的通气功能,改善呼吸肌的肌力、耐力以及协调性,纠正病理性的呼吸模式,促进痰液的排出。

2.运动康复领域

对于康复机构的呼吸训练会涉及到脊柱侧弯的纠正、慢性下背部疼痛、产后和骨盆纠正等领域。其中对于脊柱侧弯和骨盆纠正来说,并不能单靠胸式呼吸或者腹式呼吸,还需要配合特定的体式进行训练。

3.体育活动领域

这个领域就相当广泛了,跑步、健身、唱歌、拳击等等各种训练中都能找到呼吸训练的影子,虽然方式不同,但主要的目的都是为了提高运动表现,取得更好的成绩与效果。

呼吸训练方法

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所以,想要更好的实现自己的目的,选择一个适合自己的呼吸训练方式,就显得异常重要,那么接下来就给大家介绍几种比较常见的呼吸训练方法:

1.腹式呼吸

这一种是最经典的呼吸训练方式了,但是根据这么多的经验来看,越是经典的训练方法,错误的动作模式越多。

体位摆放:

初学者可以进行仰卧位的呼吸练习,可以在膝盖窝后面垫高一些,减轻腰椎的压力。

动作要点:

在进行腹式呼吸的训练时一般是鼻子吸气,嘴巴吐气,并且呼吸的过程不要太快太浅。鼻子吸气时,感觉整个腹腔往四周扩开,可以把手放在我们下段肋骨的位置,感受肋骨是微微往外扩开的,同时,胸廓不要有太多地浮动,保持2秒,再嘴巴吐气,感受肋骨往屁股的方向下沉靠近腹部慢慢聚拢(胸廓向下向内运动)。

腹式呼吸错误动作1:

吸气的时候胸廓的起伏太大。

◆纠正方法

可以一个手按在胸部,一个手放在肚子上面,呼吸的时候感受放在胸廓的手不要有太多的起伏,而是把放在肚子上的手顶起来。

◆辅助练习

1.可以在腹部缠绕一个弹力带,在吸气的时候把弹力带往外撑起,吐气的时候腹部往中间聚拢。

2.在下腹的位置放置一个小重物,吸气的时候肚子把重物顶起来,吐气腹部慢慢下落。

3.使用一个阻力比较大的气球,先把舌头顶住下颚,接着鼻子吸气准备,此时肚子往四周扩开,再嘴巴吐气把气球吹开,反复此过程,直到气球被吹满气为止。

腹式呼吸错误动作2:

头向后仰,呼吸的时候挺胸的动作太多。

◆纠正方法

舌头顶住下颚,双手握拳顶住下颌,此时收下巴让下颌和拳头互相对抗,找到颈深屈肌发力的感觉,在呼吸的时候保证颈部处于一种拉长并且下颌微收的状态

另外,下腹部发力,把骨盆微微往后转,感受下背部贴到床上,腰部放松。

◆辅助练习

可以把腿搭在瑜伽球上,大腿和躯干、大腿和小腿都呈90度的角,或者是脚直接踩在墙上,帮助腰背部放松。

2.鳄式呼吸

顾名思义,就是让你像鳄鱼一样呼吸,这种呼吸方式主要也是激活横膈为主。

体位摆放:

趴着。

动作要点:

前额放在手背上,双脚自然放松,吸气时腹部会向外侧的各个方向推,当你面部朝下趴着时,腹部挤压地面的压力就会使腰部慢慢向上升。

3.肋间呼吸(普拉提呼吸)

体位摆放:

初学者可以选择仰卧的方式。

动作要点:

吸气时,鼻子吸气,双手放在肋骨两侧,感觉吸气时肋骨向外撑开你的手,胸廓充满气体。呼气时,嘴巴可以缩成O的形状,收窄胸廓以延长吐气的时间。

这种呼吸方式不强调单独胸廓或者腹部的起伏,而是整个胸腔横向的外阔,但同时肩不会过多的往上耸,此外还可以把盆底肌收住,感受憋尿或者提肛的感觉,让核心更加的稳定。

以上的呼吸方式都可以作为核心训练前的激活动作,更好的维持核心的稳定。

在进行呼吸训练的时候,一定是遵循无痛原则,对于一些平躺都会有腰痛的患者来说,可以选择把腿搭在凳子或者墙上的腹式呼吸或者鳄式呼吸的方式来激活膈肌,以此减少对腰椎的压力

而进一步想要增强自己核心力量的小可爱们可以选择在核心训练的时候加入肋间呼吸的训练方式,以此来最大程度上的刺激核心肌群的参与~

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Author: admin